Cardio neboli aerobní cvičení je velice efektivní, protože jím spalujeme kalorie za pomocí kyslíku a to je pro redukci váhy klíčové.  Velmi důležitým faktorem k úspěchu je trvání, intenzita a tepová frekvence.

Jak aerobní reakce vůbec v našem těle fungují?

Mezi intenzitou, trváním a naším tělem je úzké spojení, a to energetický systém. Naše tělo při cardiu spotřebovává rychlé formy energie, a tou je ATP (adenosintrifosfát). Ve vztahu mezi intenzitou a trváním fyzické námahy má náš metabolismus tři způsoby, jak získat ATP:

1. ATP-CP systém: tento systém odpovídá okamžitě a explozivně na začátku cvičení a využívá přímé zdroje existujícího ATP. Jakmile spotřebuje metabolismus již existující zdroje ATP, nastává druhá fáze.

2. Glykolitická fáze: tento systém má za úkol přeměnit sacharidy na ATP. Tato syntéza ATP se uplatňuje při vysoce intenzivní fyzické námaze.

3. Oxidační fáze: je systém, který účinkuje v pozadí. Z tukových zásob vytváří ATP. Působí v klidové fázi nebo při nízké intenzitě cvičení.

Jak tedy efektivně využít tohoto systému spalování?

Dostali jsme se tedy k faktu, že čím déle budeme vytvářet zátěž na kardiovaskulární systém, tím více spálíme. „Problém“ nastává tedy s jedinci, které cardio nebaví a nechtějí mu věnovat celý svůj čas v posilovně. Proto je dnes velmi oblíbené HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink). Který upřednostňuje intenzitu cvičení nad trváním. To znamená pouze to, že během kratší chvíle spálíte stejné procento kalorií, jako druhý subjekt, který na běžeckém páse stráví o polovinu času déle než vy. Rozdíl ale nastává v kaloriích, které spálíme během procesu „zotavování“ po fyzické zátěži.

Vraťme se tedy zpět k trvání a intenzitě cvičení. Podle jedné z mnoha studií se uvádí, že v zotavovací fázi po cardiu s dlouhým časem trvání jde křivka lineárně. To znamená, že čím déle cvičíme tím, déle nám bude trvat se zotavit. Co je ale zajímavé, že křivka roste exponenciálně v závislosti zotavovací fáze na intenzitě. Projeví se to větším efektem spalování kalorii v průběhu klidové fáze.

Je lepší spalovat rychle nebo pomalu?

Studie dále uvádí, že subjekty, které prošly testováním, vykonávaly intezivní tělesnou zátěž po dobu 80 minut, měly delší průběh spalování po zátěži. Až 7 hodin! Během této fáze však spálily pouze 80 kalorií k 700-900 během cvičení.

Porovnejme tedy spolu dva subjekty. Subjekt 1 spálí 200 kalorií během 30 minut za mírné zátěže a subjekt 2 spálí stejné množství za polovinu času s vyšší intenzitou vyvíjené na organismus. Subjekt 1 zredukuje ještě 7 % kalorií po cvičení. Subjekt 2 zredukuje po cvičení o polovinu více, což činí 14 %. Sečteno a podtrženo, subjekt 1 ve finále spálil 214 kalorií včetně odpočinkové fáze a subjekt 2 228 kalorií. Rozdíl je tedy mizivý.

Vytrvalost, pravidelnost a pozitivní naladění

Spalování tuků závisí totiž na rovnici energetické bilance, což znamená, že aby vaše tělo bylo nuceno spalovat, musí být v kalorickém deficitu. Abychom dosáhli deficitu, přijímané množství „paliva“ musíme přizpůsobit energetickému výdeji. Největším činitelem při redukci váhy je vytrvalost a pravidelnost a také pozitivní naladění mysli na tu správnou vlnu.

Dostáváme se tedy k mylnému tvrzení, že abychom dosáhli oné ideální figury, jsme nuceni trávit hodiny na běžícím páse, když stačí změnit tak málo. Jídelníček a počet porcí za den. Aerobní cvičení nám tedy pomáhají udržet si kalorický deficit a urychlí nám proces k vysněné váze.